Základné cviky na nohy a zadok

V tomto článku si rozoberieme základné cviky na nohy a zadok. Tieto základné cviky môžu cvičiť ženy i muži a nepotrebujete na ne žiadne špeciálne vybavenie. Na konci si pridáme špeciálne cviky so závažím na nohy, ktoré sú ideálnejšie a jednoduchšie pre ženy. 

Všetky zo základných cvikov môžete cvičiť so závažím aj bez závažia a môžete ich cvičiť kdekoľvek ste - v posilňovni, doma a vonku. Silu cviku môžete zosilniť gumou na cvičenie.

Drepy

Azda najznámejším cvikom na nohy a zadok sú drepy. Ako pri každom cviku i pri drepe je najdôležitejšie jeho správne prevedenie. Drepmi posilňujeme svaly zadku, stehien, lýtka i brušné svaly. Vhodné je cvičiť 4 série po 12 - 20 opakovaní.

Ako na to:

Predstavte si, že máte za sebou stoličku a chcete si na ňu sadnúť. Nohy dáte približne na šírku panvy, špičky nôh smerujú mierne von, spevníte brucho, otvoríte hrudník a idete pomaly smerom dolu, pričom kolená udržiavate v jednej línii so špičkami nôh. Následne sa zdvihnete nahor do základnej polohy. Zadkom by ste sa mali dostať aspoň na úroveň kolien. 

Výpady

Ďalším základným cvikom na nohy a zadok sú výpady. I tu je extrémne dôležité správne prevedenia cviku. Výpady posilňujú rovnako ako drepy sedacie svaly, stehná, lýtka a brušné svaly. Optimálne je cvičiť 4 série po 12 opakovaní na každú stranu.

Ako na to:

Nohy dajte na šírku panvy. Predstavte si, že si idete kľaknúť. Jedna noha je vpredu, druhá vzadu a koleno zadnej nohy smeruje nadol. Predné i zadné koleno formuje približne pravý uhol. Koleno prednej nohy je rovnobežne so špičkou nohy. Vrchná časť tela je počas celého cviku vzpriamená. Urobíte úkrok vzad do tejto polohy a vrátite sa do základnej pozície.

Hip thrust

Ak chcete mať pevný zadok, pridajte do vášho cvičenia hip thrust. V tomto prípade budete potrebovať lavičku, o ktorú opriete svoju hlavu a ramená alebo môžete robiť variáciu cviku bez lavičky na podložke. Obe varianty cviku sú efektívne. Opäť robíme 4 série po 12 opakovaní.

Ako na to:

Chrbát a hlavu oprite o lavičku a dajte nohy o niečo širšie ako je šírka vašej panvy. Špičky nôh smerujú mierne od seba. Spevnite zadok a stehná a ťahajte zadok smerom nahor. Následne uvoľnite. Ak ležíte na podložke, hlavu a ramená opierate o podložku a zdvíhate spevnený zadok smerom nahor. Chvíľu zotrvajte v tejto pozícii a následne sa vráťte do pôvodnej polohy.

Cviky so závažím na nohy

Popri týchto základných cvikoch je vhodné pre ženy cvičiť so závažiami na nohy. Vhodné sú hmotnosti závažia od 0,75 kg po 2 kg. Existuje veľké množstvo variácií cvikov. 

Na ukážku nechávam odkaz na inštruktážne youtube video.