Rastlinné zdroje bielkovín

Aj vegáni a vegetariáni môžu mať vo svojej strave dostatok bielkovín. Rastlinné bielkoviny sú zdravšie ako živočíšne, preto by sme ich mali konzumovať všetci a rovnako by sme sa mali snažiť obmedziť príjem bielkovín z čisto živočíšnych zdrojov. Živočíšne bielkoviny sú často príčinou prekyslenia organizmu a ich nadmerná konzumácia môže viesť k rozvoju ochorení.

Živočíšne zdroje bielkovín obsahujú väčšinou veľa železa a vitamínu B12. Rastlinné zdroje sú zase bohaté na fytonutrienty a antioxidanty, ktoré v živočíšnych zdrojoch chýbajú. Rovnako sú výborným zdrojom vlákniny, ktorá je extrémne dôležitá pre zdravie tráviaceho systému.

Rastlinné zdroje bielkovín

Najznámejším zdrojom rastlinných bielkovín je sója a výrobky zo sóje. Bielkoviny sa ale nachádzajú v takmer všetkých potravinách. Ich zdrojom sú strukoviny (hrach, fazuľa, cícer, šošovica), orechy (arašidy, arašidové maslo, mandle, pistácie, kešu, vlašské orechy, lieskové orechy), semená (chia semienka, slnečnicové, tekvicové, konopné, ľanové, sezamové semienka), obilniny (ovos, pšenica, jačmeň, ryža, proso, quinoa, pohánka, amarant).

Ďalej sa rastlinné bielkoviny nachádzajú vo výrobkoch z obilnín (ovsené vločky, celozrnné cestoviny, špaldové cestoviny, celozrnný kuskus), zelenine (brokolica, ružičkový kel, špargľa, batáty, špenát, klíčky), riasach (chlorella, spirulina, nori, wakame), rastlinných proteínoch (ryžový, hrachový, konopný) a cestovinách vyrobených zo strukovín (čierne fazuľky, cícer) či vo výživových doplnkoch známych ako vegánske proteíny.

Esenciálne aminokyseliny

Ako hlavný rozdiel medzi rastlinnými a živočíšnymi bielkovinami sa udáva obsah jednotlivých aminokyselín. Nie je pravda, že rastlinné bielkoviny neobsahujú kompletné spektrum aminokyselín vrátane esenciálnych aminokyselín (esenciálne aminokyseliny musí telo prijímať z potravy). Kompletné spektrum aminokyselín obsahuje napríklad quinoa a pohánka. 

Väčšina rastlinných zdrojov bielkovín ale neobsahuje všetky aminokyseliny - chýba aspoň jedna z esenciálnych aminokyselín. No ak má človek pestrú stravu a prijíma rastlinné bielkoviny z rôznych zdrojov, nerobí to žiaden problém, pretože kombináciou potravín pokryje kompletné aminokyselinové spektrum vo svojej výžive. Pre vegetariánov a vegánov je preto dôležité kombinovať rôzne zdravé potraviny pre zaistenie prísunu všetkých aminokyselín.