Ako zvýšiť zdravie črevného mikrobiómu

19.09.2022

Zdravý črevný mikrobióm je zdrojom až 80 - 90% imunity ľudského tela. Optimálne zloženie črevného mikrobiómu je esenciálnou podmienkou zdravia. Západný spôsob života a nezdravá strava ničia zdravé zloženie črevného mikrobiómu, spôsobujú obezitu a rozvoj ochorení. Ako dosiahnuť optimálne zloženie črevného mikrobiómu, získať ideálnu hmotnosť a zdravé telo?

Zdravý črevný mikrobióm hrá dôležitú úlohu v prevencii civilizačných ochorení. Narušené, chorobné zloženie črevného mikrobiómu ovplyvňuje zdravie celého tela (zdravie tráviaceho systému, imunitného systému, srdcovo-cievneho systému, hormonálneho systému, nervového systému, pohybového systému, dýchacieho systému, kože a ďalších), dokonca aj psychické zdravie (v dôsledku prepojenia čreva a mozgu - vplyv na rozvoj depresie a úzkosti).



Čo ničí zdravie črevného mikrobiómu?

Ak chcete zvýšiť zdravie svojho črevného mikrobiómu, prvým krokom je odstránenie faktorov, spôsobujúcich jeho narušenie. Akákoľvek snaha o zlepšenie zdravia vášho črevného mikrobiómu je márna, pokiaľ najskôr neodstránite všetky spomenuté negatívne vplyvy. 

Klinickými štúdiami na myšiach sa zistilo, že ak laboratórne myši jedia dlhodobo zdravú stravu, majú zdravé zloženie črevného mikrobiómu. Avšak, ak im je podaná, čo i len jednorazovo, akákoľvek nezdravá potravina, zdravie ich črevného mikrobiómu sa výrazne naruší.

Antibiotiká 

Najznámejším narušiteľom zdravia črevného mikrobiómu sú antibiotiká. Antibiotiká sú na Slovensku dlhodobo nadmerne predpisované a užívajú sa aj keď to zdravotný stav nevyžaduje. Mechanizmus účinku antibiotík je nešpecifický. To znamená, že ničia nie len chorobné baktérie, voči ktorým je zameraná liečba, ale aj váš zdravý črevný mikrobióm, ktorý vás chráni pred rozvojom ochorení a zabezpečuje zdravie vášho imunitného systému. 

Snažte sa vyhýbať nadmernému užívaniu antibiotík. Ak je užívanie antibiotík pre zdravotný stav nevyhnutné, vždy si po antibiotickej liečbe nasaďte dostatočne dlhú kúru probiotikami.

Lieky

Lieky sú moderné liečebné prípravky, vyrobené z chemických zložiek v laboratóriu. Ľudské črevo a črevný mikrobióm nie sú prirodzene nastavené na to, aby takého látky prijímali a spracovávali. Dlhodobé aj krátkodobé užívanie akýchkoľvek farmaceutických liekov, v skutočnosti narušuje zdravie črevného mikrobiómu (ničí zdravý črevný mikrobióm a podporuje chorobné zloženie črevného mikrobiómu, pokles imunity a rozvoj ďalších ochorení).

Nezdravá strava

Všetky nezdravé potraviny poškodzujú zdravie črevného mikrobiómu. Nezdravé potraviny sú dôvodom narušenia imunity čreva, rozvoja obezity a všetkých civilizačných ochorení. Najväčšiu škodu robia hlavne spracované potraviny, tučné jedlá, sladené nápoje, sladkosti, biele pečivo, jedlá rýchleho občerstvenia, trvanlivé potraviny a ďalšie nekvalitné jedlá.



Zdravý podcast - 51. Ľudský mikrobióm


Syntetické vitamíny a doplnky stravy

Syntetické vitamíny a iné doplnky stravy sa zdajú byť jednoduchým riešením ako telu doplniť chýbajúce vitamíny, minerály a iné dôležité látky. Syntetické doplnky stravy sú, rovnako ako lieky, vyrábané z chemických substancií v laboratóriu. Ich zloženie je ďaleko od ich pôvodného stavu v prírode. Z tohto dôvodu rovnako narušujú zdravie črevného mikrobiómu.

Dbajte preto primárne na príjem všetkých dôležitých vitamínov a minerálov z optimálnej stravy a ak potrebujete zvýšiť príjem určitých látok, siahnite po prírodných doplnkoch.

Stres

Stres negatívne vplýva na črevný mikrobióm, sliznicu čreva a zdravie tráviaceho systému. Príjem potravy, trávenie a vstrebávanie živín potrebujú byť pre svoje správne fungovanie v stave '' rest and digest ''- '' pokoj a trávenie ''. To sa deje v stave prevahy parasympatikového nervového systému. Ak ste v strese, do prevahy sa dostáva sympatikový nervový systém, aktivujúci reakcie typu '' útek alebo boj ''. Vyplavuje sa adrenalín a kortizol, krv prechádza z čreva do svalov a dochádza k poškodzovaniu črevného mikrobiómu a sliznice čreva.

Exogénne hormóny 

Zdravie črevného mikrobiómu ovplyvňujú negatívnym spôsobom aj exogénne hormóny. Pojmom exogénne hormóny sa označujú akékoľvek hormóny, ktoré nie sú tvorené prirodzene ľudským telom, ale sú prijímané z vonkajšieho prostredia (napr. hormonálna antikoncepcia, hormonálna liečba, hormóny v kuracom mäse a mliečnych produktoch). 

Narušenie zdravia črevného mikrobiómu spôsobujú aj endokrinné disruptory - chemické látky, napodobňujúce prirodzené hormóny, s negatívnym vplyvom na zdravie človeka (nachádzajú sa v plastových fľašiach, konzervách, plechovkách, čistiace prostriedkoch, kozmetike, pesticídoch a ďalších).



Ako na zdravý črevný mikrobióm


Zdravá strava

Základným krokom ako získať a dlhodobo si udržať zdravý črevný mikrobióm je zdravá a kvalitná strava. Zdravá strava by sa mala pozostávať z prirodzených surovín, ktoré sú čo najbližšie k svojmu pôvodnému stavu v prírode. Ideálne je konzumovať čerstvé potraviny a vyhýbať sa akýmkoľvek spracovaným potravinám. Dôležité je znížiť príjem mäsa a mäsových výrobkov a zvýšiť príjem rastlinnej stravy (zelenina, ovocie, strukoviny a celozrnné potraviny).


Vláknina

Najjednoduchším spôsobom ako podporiť zdravý mikrobióm čreva - zvýšiť množstvo prospešných baktérií čreva a znížiť množstvo chorobných baktérií, je zvýšiť denný príjem vlákniny v potrave (aspoň 20 - 30 g/denne). Skvelým zdrojom vlákniny sú ovsené vločky, pohánka, quinoa, celozrnné potraviny, orechy, semená, akákoľvek zelenina a ovocie.



Zdravý podcast - 60. O vegánskych probiotikách s farmaceutom Radoslavom Conevom


Probiotiká

Probiotiká sú doplnky výživy, obnovujúce zdravie črevného mikrobiómu. Obsahujú kmene prospešných črevných baktérií, najčastejšie rodu Lactobacillus a Bifidobacterium. Podporujú prítomnosť zdravých baktérií v čreve a redukujú prítomnosť chorobných kmeňov. Najčastejšie sa užívajú po antibiotickej liečbe (skrz vyhubenie zdravých kmeňov baktérií antibiotikami). Pre zdravie črevného mikrobiómu je ale vhodné užívať probiotiká pravidelne (aj mimo antibiotickej liečby), pretože väčšina populácie konštantne narušuje zdravie svojho mikrobiómu nezdravou stravou a inými negatívnymi vplyvmi. V súčasnosti existujú už aj vegánske probiotiká.

Prebiotiká

Prebiotiká sú nestráviteľné zložky potravín, podporujúce rast a aktivitu zdravej črevnej mikroflóry. Zvyčajne ide o ťažko stráviteľné alebo nestráviteľné oligosacharidy, ktoré sa v hrubom čreve stávajú zdrojom potravy pre niektoré žiaduce bifidobaktérie, ktoré ich prekvasujú. Za najvýznamnejšie prirodzené prebiotikum je považovaný inulín. Inulín sa nachádza napríklad v cesnaku, cibuli, póre, čakanke a často sa pridáva do bielych jogurtov.