10 tipov na zdravý a rýchly obed
Jedlo, ktoré do svojho tela pravidelne prijímame, je veľmi dôležité. Z tohto dôvodu je potrebné naučiť sa jesť zdravo a kvalitne. Základom nášho dňa často nie sú raňajky, ale obed. Na jeho kvalitu a zloženie by sme mali obzvlášť prihliadať a zabezpečiť, aby bol zdravý aj chutný.
Obedy v práci a denné menu
Mnoho z nás obeduje nezdravé jedlá v jedálni v práci alebo v škole, prípadne obedové menu. Tieto jedlá neobsahujú živiny, potrebné pre plnohodnotné zdravie nášho tela (zdravé cukry, tuky a bielkoviny, vitamíny a minerály) a navyše sú často nadmerne presolené a premastené. Ak takého obedy jedávate pravidelne, postupne poškodzujete vaše telo a cenné zdravie.
Varenie doma
Ideálnou voľbou je pripravovať si obedy doma a nosiť si ich so sebou do práce alebo do školy. Áno, zaberie vám to určitý čas, no vaše telo a zdravie sa vám poďakuje a za vašu snahu vás odmení dlhodobým zdravím. V tomto článku vám prinášam 10 tipov na zdravý a rýchly obed.
Poké miska
Ingrediencie:
sushi ryža, krevety/tofu/marinovaný losos/marinovaný tuniak, špenát, Wakame riasy, avokádo, mango, edamame, reďkovka, omáčka z citrónovej šťavy a cesnaku/pesto
Postup:
Uvaríme sushi ryžu, vložíme do misky a necháme vychladnúť. Na vrch ryže poukladáme zvolené ingrediencie. Na dochutenie použijeme zhotovenú omáčku alebo pesto.
Quinoa s cícerom, pestom, rajčinami a mozzarellou
Ingrediencie:
quinoa, cícer, bazalkové pesto, rajčiny, mozzarella, olivový olej
Postup:
Na noc namočíme cícer a na druhý deň ho necháme variť na miernom ohni asi 1 hodinu. Rajčiny pokrájame, pokvapkáme olivovým olejom a dáme piecť do rúry pri 200 stupňoch na 20 minút. Zatiaľ si uvaríme quinou a pokrájame mozzarellu na malé kocky. Quinou zmiešame s cícerom, mozzarellou a upečenými rajčinami a pridáme bazalkové pesto.
Losos s batátmi
Ingrediencie:
čerstvý filet lososa, batát, olivový olej, bylinky, himalájska soľ, listový šalát
Postup:
Lososa pripravíme na panvici a bátaty upečieme v rúre na 180 stupňoch. Ochutíme bylinkami, olivovým olejom a himalájskou soľou. Hotové jedlo servírujeme s listovým šalátom.
Grécky šalát
Ingrediencie:
grécky syr Feta (s nižším množstvom soli), uhorka, rajčiny, červená cibuľa, paprika, hlávkový šalát, olivový olej, oregano, čierne olivy.
Postup:
Zeleninu a syr pokrájame a spoločne premiešame. Pridáme olivový olej, oregano a olivy.
Hrachové placky s gréckym jogurtom
Ingrediencie:
mrazený hrášok 500g, himalájska soľ, čierne korenie, červená cibuľa/2 strúčiky cesnaku, 1/2 šálky špaldovej múky, grécky jogurt, olivový olej
Postup:
Šalát s kozím syrom
Ingrediencie:
miešaný listový šalát, cvikla, kozí syr, tekvicové semienka, vlašské orechy, olivový olej
Postup:
Cviklu uvaríme do mäkka a nastrúhame. Kozí syr opečieme na panvici. Do misky najskôr vložíme listový šalát a pokvapkáme ho olivovým olejom. Pridáme nastrúhanú cviklu. Na vrch položíme kozí syr a posypeme tekvicovými semienkami a vlašskými orechmi.
Brokolica s bio tofu
Ingrediencie:
hnedá ryža, brokolica, bio tofu, oregano, kurkuma himalájska soľ, sójová omáčka
Postup:
Ryžu uvaríme a brokolicu urobíme na pare. Brokolicu ochutíme oreganom, kurkumou a himalájskou soľou. Hotovú brokolicu a ryžu dáme na tanier a pridáme tofu (tofu môžeme podľa chuti opražiť na panvici). Dochutíme trochou sójovej omáčky.
Šalát s tuniakom
Ingrediencie:
listový šalát, rajčiny, uhorka, olivy, tuniak vo vlastnej šťave, olivový olej, slnečnicové semienka
Postup:
Všetky ingrediencie zmiešame a pokvapkáme olivovým olejom. Môžeme servírovať s kúskom celozrnného pečiva.
Hubové rizoto s parmezánom
Ingrediencie:
šampiňóny, ryža arborio, parmezán, bazalka/oregano, čierne korenie, koriander, cesnak, himalájska soľ
Postup:
Dáme variť ryžu a zatiaľ si na panvici opražíme na plátky nakrájané šampiňóny. Keď je ryža hotová, dáme ju na panvicu, pridáme vodu, opražené šampiňóny, koreniny, parmezán (v hojnom množstve) a roztlačené 1 - 2 strúčiky cesnaku. Varíme na nízkej teplote. Servírujeme posypané parmezánom a ozdobené čerstvou bazalkou.
Baklažán s quinoou a cícerom
Ingrediencie:
baklažán, quinoa, cícer, himalájska soľ, oregano, kurkuma, kokosový olej, citrónová šťava
Postup:
Cícer namočíme na noc a na druhý deň varíme do mäkka pri nízkej teplote asi 1 hodinu. Baklažán rozkrojíme pozdĺžne na 2 polovice. Po každej polovici prejdeme nožom pásy (po šírke aj dĺžke), aby sa baklažán lepšie upiekol. Pokvapkáme kokosovým olejom, osolíme a okoreníme oreganom a kurkumou. Pečieme pri 180 stupňoch asi 30 minút. Zatiaľ si uvaríme quinou, ochutenú kurkumou a himalájskou soľou. Quinou premiešame s cícerom a servírujeme spoločne s baklažánom. Hotové jedlo pokvapkáme citrónovou šťavou.
